Yuxusuzluq (insomniya), gecələr yuxuya getməkdə və ya yuxunu davam etdirməkdə çətinlik çəkmək nəticəsində səmərəli və bərpaedici olmayan yuxu vəziyyəti ilə nəticələnir.
Bu, gün ərzində enerjinizə, əhval-ruhiyyənizə və iş qabiliyyətinizə təsir edən çox yayılmış bir problemdir. Xroniki yuxusuzluq ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Bəzi insanlar nə qədər yorğun olsalar da, yuxuya getməkdə çətinlik çəkirlər. Bəziləri isə gecə yarısı oyanır, saatlarla oyaq qalır və narahatlıqla saata baxırlar.
Ancaq hər insanın fərqli miqdarda yuxuya ehtiyacı olduğu üçün, yuxusuzluq neçə saat yatdığınıza və ya nə qədər tez yuxuya getdiyinizə görə deyil, yuxunuzun keyfiyyətinə və oyandıqdan sonra özünüzü necə hiss etdiyinizə görə təyin edilməlidir.
Yuxusuzluq ən çox rast gəlinən yuxu problemi olmasına baxmayaraq, onu təkbaşına bir problem kimi qəbul etmək doğru deyil. Onu gün ərzində çox kofein qəbul etmək qədər sadə bir səbəbin və ya həddindən artıq stress altında olmaq kimi daha mürəkkəb bir problemin əlaməti kimi qiymətləndirmək daha doğrudur.
Əsas səbəbləri aradan qaldıraraq, gündəlik vərdişlərinizdə və yuxu mühitinizdə sadə dəyişikliklər edərək yuxusuzluğun yaratdığı problemə son qoya və nəhayət, yaxşı bir gecə yuxusu yata bilərsiniz.
Yuxusuzluğun əlamətləri nələrdir?
Yuxusuzluğun əlamətləri bunlardır:
- Yorğun olmağınıza baxmayaraq yuxuya getməkdə çətinlik çəkmək.
- Gecə boyu tez-tez oyanmaq.
- Oyandıqdan sonra yenidən yuxuya gedə bilməmək.
- Narahat yuxu.
- Yuxuya getmək üçün yuxu dərmanlarına və ya spirtli içkilərə ehtiyac duymaq.
- Səhər çox erkən oyanmaq.
- Gündüzlər süstlük, yorğunluq və ya əsəbilik.
- Gün ərzində diqqəti cəmləməkdə çətinlik çəkmək.
Yuxusuzluğun səbəbləri nələrdir?
Yuxusuzluğunuzu düzgün şəkildə müalicə etmək üçün bir “yuxu detektivi” olmalısınız. Stress, narahatlıq və depressiya kimi emosional problemlər yuxusuzluğa səbəb olur.
Ancaq gündüz vərdişləriniz, yuxu rejiminiz və fiziki sağlamlığınız da rol oynaya bilər. Yuxusuzluğunuzun bütün mümkün səbəblərini müəyyən etməyə çalışın. Əsas səbəbi tapdıqdan sonra müalicəni ona uyğunlaşdıra bilərsiniz.
Xroniki yuxusuzluq adətən altta yatan psixoloji və ya fiziki bir problemə bağlıdır.
- Narahatlıq, stress və depressiya xroniki yuxusuzluğun ən çox yayılmış səbəblərindən bəziləridir. Yatmaqda çətinlik çəkmək narahatlıq, stress və depressiya simptomlarını daha da pisləşdirə bilər. Digər yayılmış emosional və psixoloji səbəblər arasında qəzəb, narahatlıq, kədər, bipolyar pozuntu və travma yer alır. Bu əsas problemləri müalicə etmək yuxusuzluğunuzu həll etmək üçün vacibdir.
- Tibbi problemlər və ya xəstəliklər. Astma, allergiya, Parkinson xəstəliyi, hipertireoz, mədə reflüksü, böyrək xəstəliyi və xərçəng də daxil olmaqla bir çox tibbi vəziyyət və xəstəlik yuxusuzluğa səbəb ola bilər. Xroniki ağrı da yuxusuzluğun ümumi bir səbəbidir.
- Dərmanlar. Antidepresantlar, DEHB (Diqqət Əskikliyi və Hiperaktivlik Pozuntusu) üçün istifadə olunan stimulyatorlar, kortikosteroidlər, tiroid hormonu, yüksək təzyiq dərmanları və bəzi hamiləlik əleyhinə dərmanlar da daxil olmaqla bir çox reseptli dərman yuxuya təsir edə bilər. Reseptsiz satılanlar arasında soyuqdəymə və qrip dərmanları, tərkibində kofein olan ağrıkəsicilər, sidikqovucular və arıqlama həbləri var.
- Yuxu pozuntuları. Yuxusuzluğun özü bir yuxu pozuntusudur, lakin o, həmçinin yuxu apnesi, narahat ayaqlar sindromu və saat qurşağı dəyişikliyi (jet lag) və ya gecə növbəsində işləməyə bağlı sirkad ritm pozuntuları kimi digər yuxu pozuntularının da bir əlaməti ola bilər.
Yuxusuzluğu aradan qaldırmaq üçün nə edə bilərik?
Özünüzə kömək üsulları
- Yataq otağınızın səssiz, qaranlıq və sərin olduğundan əmin olun. Səs-küy, işıq, çox isti və ya soyuq bir yataq otağı və ya narahat bir döşək və ya yastıq yuxuya təsir edə bilər. Kənar səsləri maskalamaq üçün səs aparatı və ya qulaq tıxacları, otağı sərin saxlamaq üçün açıq pəncərə və ya ventilyator və işığı əngəlləmək üçün işıq keçirməyən pərdələr və ya göz maskası istifadə etməyə çalışın.
- Müntəzəm bir yuxu rejiminə riayət edin. Həftə sonları da daxil olmaqla, hər gün eyni saatda yatıb qalxaraq bioloji saatınızı dəstəkləyin. Yorğun olsanız belə, səhər həmişəki vaxtınızda oyanın. Bu, müntəzəm bir yuxu ritminə qayıtmağınıza kömək edəcək.
- Yatmazdan ən az bir saat əvvəl bütün ekranları söndürün. Elektron ekranlar bədəninizin melatonin istehsalını pozan və yuxululuqla mübarizə aparan mavi işıq saçır. Buna görə də televizora baxmaq və ya telefon, planşet və ya kompüterinizdə vaxt keçirmək əvəzinə kitab oxumaq və ya yüngül musiqi dinləmək kimi başqa bir rahatladıcı fəaliyyət seçin.
- Yatmazdan əvvəl stimullaşdırıcı fəaliyyətlərdən və stressli vəziyyətlərdən çəkinin. Buna sosial mediadakı mesajları yoxlamaq, həyat yoldaşınız və ya ailənizlə böyük mübahisələr etmək və ya işi tamamlamaq daxildir. Bunları səhərə saxlayın.
- Gündüz yatmaqdan çəkinin. Gündüzlər qısa müddətli yatmaq gecələr yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər. Əgər yatmağa ehtiyac duyduğunuzu düşünürsünüzsə, bunu günorta saat 3-dən əvvəl 30 dəqiqə ilə məhdudlaşdırın.
- Yataq otağından yalnız yatmaq üçün istifadə edin. Çoxumuz artıq evdən işlədiyimiz üçün bundan yayınmaq çətin ola bilər, ancaq mümkünsə, yataq otağında işləməyin.
- Yataq otağında saat saxlamayın. Zəngli saat istifadə edə bilərsiniz, ancaq yataqda olarkən saatı görmədiyinizdən əmin olun.
- Yuxuya gedə bilmədikdə yataqdan çıxın. Özünüzü yatmağa məcbur etməyə çalışmayın. Qalxın, yataq otağından çıxın və kitab oxumaq, meditasiya etmək və ya vanna qəbul etmək kimi rahatlaşdırıcı bir şey edin, ancaq işıqları zəif saxlayın və ekranlardan uzaq durun. Yuxunuz gəldikdə yatağınıza qayıdın.
Yatmazdan əvvəl:
- Çox maye qəbul etməyin. Gecələr tualetə getmək üçün oyanmaq yaşlandıqca daha böyük bir problemə çevrilir. Yatmazdan bir saat əvvəl heç nə içməyərək və yatmağa hazırlaşarkən bir neçə dəfə tualetə gedərək gecə oyanma tezliyini azalda bilərsiniz.
- Spirtli içki qəbul etməyin. Bir qədəh içki qısa müddətdə rahatlamağınıza və yuxuya getməyinizə kömək edə bilsə də, uzun müddətdə yuxu dövranınıza müdaxilə edərək gecə oyanmağınıza səbəb olur.
- Kofein qəbul etməyin. Amerika Yuxu Tibb Akademiyası, yatmazdan ən az altı saat əvvəl kofeinli içkilər içməyi dayandırmağı tövsiyə edir. Kofeinə həssas olan insanlar daha da tez dayandırmalı ola bilərlər.
- Axşam yeməyini böyük porsiyalarla yeməyin. Axşam yeməyini daha erkən yeməyə çalışın və yatmazdan sonrakı iki saat ərzində ağır, yağlı qidalardan çəkinin. Ədviyyatlı və ya turşulu qidalar mədə narahatlığına və mədə qıcqırmasına səbəb ola bilər və bu da sizi gecə oyada bilər.
Səhifənin məzmunu yalnız məlumat məqsədi daşıyır. Diaqnoz və müalicə üçün mütləq həkiminizlə məsləhətləşin.