Depressiya, müasir dövrün ən çox yayılmış psixi sağlamlıq problemlərindən biridir. Bu, sadəcə “özünü pis hiss etmək” və ya müvəqqəti kədər deyil, insanın düşüncə tərzinə, hisslərinə və gündəlik fəaliyyətinə ciddi şəkildə təsir edən klinik bir vəziyyətdir.
Tibbi dildə “Major Depressiv Pozuntu” (MDP) adlanan bu xəstəlik, iş qabiliyyətini, sosial münasibətləri və həyat keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
Müalicə yolları axtararkən, bir çox insan dərman müalicəsinə alternativ və ya əlavə üsullar axtarır. Bu zaman ağıla ilk gələn suallardan biri budur: “Depressiyanın təbii yolla müalicəsi necə olur?“
TMS terapiyasının əsas iş prinsipi, beynin əhval-ruhiyyəyə nəzarət edən spesifik bölgələrinə yönəldilmiş maqnit impulslarından istifadə etməkdir.
Hədəf Bölgə: Depressiyadan əziyyət çəkən insanlarda beynin prefrontal korteks adlanan hissəsində sinir hüceyrələrinin (neyronların) fəaliyyətinin azaldığı müşahidə edilir. Bu bölgə əhval-ruhiyyənin tənzimlənməsində mühüm rol oynayır.
Maqnit İmpulsları: TMS proseduru zamanı xüsusi bir cihaz (elektromaqnit bobin) başın üzərinə, həmin hədəf bölgəyə yerləşdirilir.
Neyronların Fəallaşması: Cihaz sürətli və təkrarlanan maqnit impulsları yaradır. Bu maqnit impulsları kəllə sümüyündən zərərsiz şəkildə keçərək beynin hədəflənən bölgəsindəki neyronları stimullaşdırır (fəallaşdırır).
Effekt: Bu stimulyasiya zamanla həmin bölgədəki neyronların fəaliyyətini artırır, beyin dövrələrindəki (neyron şəbəkələrindəki) balansı bərpa edir və nəticədə depressiya simptomlarının yüngülləşməsinə səbəb olur.
TMS adətən aşağıdakı hallarda tövsiyə olunur:
Müalicəyə Davamlı Depressiya: Ən azı bir (və ya daha çox) antidepressant dərman müalicəsinə və psixoterapiyaya baxmayaraq simptomları yaxşılaşmayan xəstələr.
Dərmanların Yan Təsirləri: Antidepressant dərmanların yaratdığı yan təsirlərə (məsələn, çəki artımı, yuxululuq, cinsi disfunksiya) dözə bilməyən və ya bu təsirlərdən çəkinən şəxslər.
İdman, depressiya ilə mübarizədə sübuta əsaslanan ən güclü vasitələrdən biridir.
Necə kömək edir? Fiziki fəaliyyət beyində “xoşbəxtlik hormonları” olaraq bilinən endorfinlərin ifrazını stimullaşdırır. Eyni zamanda, stress hormonu olan kortizolun səviyyəsini azaldır və yeni beyin hüceyrələrinin yaranmasına (neyrogenezis) kömək edir.
Nə qədər? Həftədə 3-5 dəfə, hər dəfə 30-45 dəqiqə orta intensivlikli aerobik məşqlər (sürətli yürüş, qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə) hədəflənməlidir. Hətta gündəlik 15 dəqiqəlik bir gəzinti belə fərq yarada bilər. Əsas olan nizamlılıqdır.
Yediklərimiz birbaşa əhval-ruhiyyəmizə təsir edir. “Bağırsaq-beyin oxu” deyilən bir əlaqə mövcuddur; bağırsaq sağlamlığı birbaşa zehni sağlamlıqla əlaqəlidir.
Nələrə üstünlük verilməli?
Omeqa-3 Yağ Turşuları: Somon, skumbriya kimi yağlı balıqlar, kətan toxumu və qoz beyin fəaliyyəti və əhval-ruhiyyə üçün vacibdir.
Kompleks Karbohidratlar: Tam taxıllar, yulaf, tərəvəzlər serotonin səviyyəsinin sabit qalmasına kömək edir.
Probiotiklər: Qatıq, kefir kimi probiotiklə zəngin qidalar sağlam bağırsaq mikrobiomunu dəstəkləyir.
Triptofan: Hinduşka, banan, süd məhsulları kimi triptofanla zəngin qidalar serotoninin istehsalı üçün vacibdir.
Aralıq Dənizi Pəhrizi: Meyvə, tərəvəz, balıq və zeytun yağı ilə zəngin olan bu pəhriz növü depressiya riskini azaltmaqla əlaqələndirilir.
Depressiya və yuxusuzluq bir-birini qidalandıran bir dövrandır. Yaxşı yuxu, bərpa üçün kritik əhəmiyyət daşıyır.
Necə yaxşılaşdırmalı?
Hər gün eyni vaxtda yatıb eyni vaxtda oyanmağa çalışın (həftə sonları da daxil olmaqla).
Yatmazdan ən az 1 saat əvvəl telefon, planşet və TV ekranlarından uzaq durun (mavi işıq melatonin ifrazını pozur).
Yataq otağınızın sərin, qaranlıq və səssiz olmasını təmin edin.
Günorta yuxularını qısa saxlayın (20-30 dəqiqə).
Bu, depressiyanın dərəcəsindən asılıdır. Çox yüngül hallarda, həyat tərzi dəyişiklikləri və psixoterapiya kifayət edə bilər. Lakin orta və ağır dərəcəli depressiyalarda dərman müalicəsi tez-tez sağalma prosesinin vacib bir hissəsidir. Təbii üsullar adətən dərmanları əvəz etmək üçün deyil, onların effektivliyini artırmaq və ümumi sağlamlığı dəstəkləmək üçün ən yaxşı şəkildə işləyir. Qərarı yalnız həkiminiz verə bilər.
Əhvalınızı pisləşdirə biləcək əsas qidalar yüksək miqdarda emal olunmuş şəkər, “fast food” kimi trans yağlarla zəngin qidalar və alkoqollu içkilərdir. Həmçinin, həddindən artıq kofein qəbulu narahatlıq və yuxu pozğunluqlarını artıra bilər ki, bu da depressiyanı pisləşdirir.
Depressiya üçün “ən yaxşı” idman hərəkəti, sizin həqiqətən edəcəyiniz və davam etdirəcəyiniz hərəkətdir. Bununla belə, araşdırmalar göstərir ki, ritmik və aerobik məşqlər (qaçış, sürətli yürüş, üzgüçülük, rəqs) xüsusilə faydalıdır. Əsas olan davamlılıqdır.
Vacib Qeyd: Bu məqalə məlumatlandırma məqsədi daşıyır və tibbi məsləhəti əvəz etmir. Depressiya əlamətləri yaşayırsınızsa, mütləq bir həkim mütəxəssis ilə məsləhətləşin.